“一人吃两人补”准妈你还听信这个吗?

      怀孕后,你听到最多的一句话是什么呢?

      相信很多准妈妈们听到最多的就是“多吃点!”,这估计成为大多数准妈妈们的魔咒!尽管你在备孕就已经知晓营养充足的孕期饮食可帮助宝宝健康发育,并对专家提出的健康增重 11.5 ~16 千克的增重范围了然于胸,但是现实中,你还是不得不在家人朋友殷切的目光中摄入各种营养。

      孕期营养需要遵从的原则

      在妊娠中期需要额外摄取350 卡路里,在妊娠晚期每天要额外摄取450 卡路里。而一份炒饭就相当于550卡路里,10个水饺相当于400卡路里,所以结果往往都是——摄入太多,变成自己的脂肪囤积起来!!

      为保证胎宝宝的正常发育,你需要每天额外补充以下营养:

       300-500卡路里的营养,25克蛋白质,800毫克钙,0.4毫克叶酸,40毫克铁。每天额外补充的热量、钙及蛋白质,只要通过多喝一杯酸奶及多吃170克鱼肉就可以达到要求。你可以通过每天服用一片叶酸含量0.4-0.8毫克的补充剂,一片钙含量500毫克的补充剂来补钙,以及一片300毫克的磷酸铁来补充铁。

      低卡路里高蛋白的健康食物:脱脂牛奶、无糖豆浆、低糖酸奶、糙米饭、瘦牛肉、三文鱼、杏仁、绿色蔬菜。

      富含叶酸的食物:香蕉的叶酸含量高于其他所有常见水果,一根香蕉便可满足孕妇每日所需叶酸的12%。

      富含铁的食物:肝脏、生蚝、豆类、牛肉、沙丁鱼,值得一提的是,多吃一些富含维生素C的食物(柑橘、草莓、猕猴桃),可以促进铁的吸收。

      富含钙的食物:奶类或乳制品、虾皮、西兰花。

       宝宝大脑不断发育,因此在整个孕期中,请务必食用富含DHA的食物,鱼类含有极富营养价值的DHA,但在孕期应避免食用汞含量较高的鱼类和贝类,因为汞摄入量超标可能会损害宝宝的神经系统。一般而言,鱼类越大、越成熟,汞含量也越高,因此请勿食用箭鱼、鲨鱼和方头鱼等鱼类。

      建议:

      孕期适量锻炼。例如一周三次左右的游泳或产前瑜伽。这有助于控制体重不超标,并增强体质。

      若每日根据这些食物搭配食谱,孕期体重的增长才能循序渐进增长。切记一点,孕期均衡饮食,切记暴饮暴食!

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